Prácticas informales de mindfulness en verano

Para muchos de nosotros el verano es un momento de esparcimiento. Ahora nos toca estar en verano a los que vivimos en el Hemisferio Norte.  Los que trabajan o estudian suelen disfrutar de un período vacacional. El tiempo acompaña a una mayor exposición al aire libre. Con frecuencia realizamos actividades distintas, nadamos, nos acercamos a la montaña, comemos con familiares y amigos que no vemos durante el resto del año, disfrutamos de los niños…

Este es un momento ideal para reforzar las prácticas informales de mindfulness. Estos son algunos ejemplos.

En el mar

¿Recuerdas la primera vez que fuiste a la playa? Quizás eras muy pequeñ@. Hay un montón de sensaciones relacionadas con el tacto: la brisa del mar en la piel, notar como el sol va calentando tu cuerpo, el contraste de temperatura entre la arena y el aire. Te propongo un ejercicio. Al meterte en el agua, para un momento siente el contraste de temperatura, las caricias del oleaje en tus pies, la brisa marina colándose entre tus pantorrillas, la luz del sol calentando el resto de tu cuerpo. Al ir avanzando mar adentro focaliza tu atención en las sensaciones del cuerpo, no te resistas, no te apegues, vívelas como si fuera la primera vez.

Preparando la comida

En estos días se tiene más tiempo para elaborar los alimentos. Elígelos bien, que te nutran a ti y a quien esté contigo. Prepara la comida justa para que todo el mundo se quede satisfecho pero para que no sobre en exceso. Al empezar a preparar la comida, párate un momento, empieza a partir los ingredientes poniendo atención en el aroma que desprenden, en su textura, en el sonido que surge cuando se parten. Cuando estés cocinándolos focaliza tu atención en el calor que desprende el recipiente, en el olor de la comida cocinada, en el cambio de textura y color del alimento.

Comiendo

El no tener una hora fija de terminar de comer es una gran ventaja para aplicar la atención plena. Cuando vayas a comer, para un momento, siente el aroma de lo que te vas a llevar a la boca. Aunque sea un plato conocido para ti, míralo, contempla su aspecto, su aroma, su textura. Al ingerirlo intenta saborearlo como si fuera la primera vez que lo comes. Mantenlo en la boca el tiempo suficiente para desgranar los ingredientes y saborearlo. No se trata de analizar intelectualmente o etiquetar, se trata de sentir. Finalmente cuando lo tragues lleva tu atención a los órganos digestivos. Nota como la comida pasa por la garganta y el esófago hasta llegar al estómago dónde se va a quedar un buen rato. Observa cómo ha recibido el estómago este alimento. Para terminar, intenta desarrollar un sentimiento de gratitud hacia todo aquel que haya hecho posible que esta comida llegue a tu organismo y pueda nutrirte. Si no puedes generar este sentimiento, al menos, manifiesta la intención.

Disfrutando al aire libre

Dando un paseo por la playa, la montaña, haciendo senderismo, pasando la mañana o la tarde en la orilla de un río, visitando una ciudad, lleva tu atención a las sensaciones físicas y emocionales que te produce ese contacto con la naturaleza, con el arte, con un nuevo ambiente. Intenta no entrar en valoraciones “me gusta”, “no me gusta”. Observa todo tipo de sensaciones, ahora que no tienes obligaciones que cumplir, que estás relajad@, sensaciones corporales (brisa, temperatura, tono muscular, calor, fresco, el sudor en tu piel), emocionales (contento interior, éxtasis, incomodidad, relajación, despreocupación, alegría, diversión) y mentales (qué pensamientos me distraen de disfrutar de este momento; ¿me he traído el trabajo de vacaciones?; tengo que hacer tal o cual cosa…). Como en las ocasiones anteriores no se trata de analizar, especialmente en el caso de los pensamientos. Simplemente los observamos, tomamos nota de si siguen un mismo patrón (trabajo, niños, mis padres, etc) y los dejamos pasar.

Aplicar la atención plena a nuestros actos cotidianos, en especial en vacaciones, ayuda tomar distancia de nuestros impulsos y a no abusar de los elementos que tenemos a nuestra disposición (comida, sol, bebida, etc). Es un buen momento para entrenar el “darse cuenta”, para vivir más relajados y despiertos.

Cuando meditar se nos hace cuesta arriba. Resistencias en meditación y mindfulness.

La trayectoria de un meditador o de una persona que ha incorporado la atención plena en su vida como una práctica habitual, pasa por momentos de duda y desmotivación. Generalmente no es un proceso lineal, más bien se trata de un camino en espiral, con altibajos importantes, con progresos y vueltas al punto de partida original (o eso nos parece). Mi consejo como simple y humilde practicante es observarlos, tal y como observamos nuestra respiración, nuestros sentidos o cualquier otro objeto de atención utilizado en meditación, y, si vemos que merece la pena, seguir con confianza y perseverancia, si no, evidentemente, hay miles de cosas que hacer en este mundo en las que podemos desarrollar nuestro potencial. No tiene sentido que la meditación y su práctica sea un estresor más y, como consecuencia, generador de una nueva neurosis. Pero, como he dicho antes, en este camino no todo es de color de rosa pese a lo cual, o precisamente por lo cual, puede merecer la pena recorrerlo. La vida no es Disneylandia, es la vida y entregarnos a ella, vivirla, exige un grado de aceptación de lo que nos agrada y de lo que no nos satisface tanto.

Quizás sea útil e instructivo describir algunas de las resistencias más comunes a la hora de realizar prácticas meditativas o de atención plena:

 No me gusta este ejercicio en concreto (escáner corporal, meditación focalizada en la respiración, meditación metta, etc). ¿A alguien le gusta levantarse a las 6 de la mañana para ir a trabajar?¿Presentarse a un examen? ¿Qué me decís de ir al dentista? Como decía el mismo Kabat-Zinn, no tiene que gustarte, tienes que hacerlo. Al menos al principio, si queremos incorporar la práctica a nuestras vidas, tenemos que hacer un esfuerzo, un pequeño ejercicio de voluntad. Es algo nuevo y a los humanos nos cuesta incorporar cambios en nuestros hábitos.

No tengo tiempo. ¿No tienes 10 minutos al día para focalizar tu atención en un objeto interno o externo de una forma desafectada, sin juicio y con mente de principiante? Si no puedes 30 minutos, al menos 10 es mejor que nada. Se puede meditar en cualquier postura, incluso tumbados. Si no podemos sacar 10 minutos al día conviene plantearse, qué estamos evitando. Qué perdemos dejando aparcado el modo hacer, incluso un período tan breve de tiempo al cabo del día como pueden ser unos minutos.

No me adapto a la postura, es muy incómoda para mi. Si la meditación tradicional, para la que la postura suele ser muy importante, resulta complicada, se puede realizar esta misma práctica en una silla, caminando o incluso tumbado.

Al principio muy bien pero ahora incluso me produce malestar. Meditar no es necesariamente relajarse o entrar en un estado de placer y bienestar. En meditación uno desarrolla la capacidad de ponerse en posición de un observador externo y puede que lo que estés observando de ti mismo no te satisfaga del todo. Desarrollamos una visión más objetiva y ecuánime y aparecen esos “darnos cuenta” quizás de rasgos de nuestra personalidad que no nos gusten en absoluto. Por otro lado, nos damos más libertad para experimentar emociones, generalmente desagradables, que teníamos muy reprimidas por distintos motivos, presión social, autoexigencia, necesidad de agradar a los demás, etc. En ese caso, si la situación nos desborda, siempre podemos volver al ancla de la respiración.

No me da resultados. Para eso habría que saber cuáles eran nuestras motivaciones principales al adentrarnos en la vía de las prácticas meditativas y, sobre todo, tus expectativas previas. En general, en meditación tradicional se dice que uno debe practicar sin obtención, desapegado de los frutos de la acción. La tendencia generalizada en los últimos tiempos es de trazarnos objetivos claros, con plazos concretos, pero eso en meditación no funciona. Lo que se busca puede aparecer más pronto, más tarde o no aparecer. En general, la meditación no persigue una finalidad. La finalidad es la meditación en sí misma, incluso cuando uno hace prácticas concretas para mejorar áreas de nuestra vida.

Mi cabeza no para de dar vueltas. Existe un error generalizado que consiste en pensar que en meditación se tiene que dejar la mente en blanco. ¿Esto es así? Rotundamente no. La naturaleza de la mente es vomitar pensamientos. A veces generamos varios superpuestos. En las prácticas meditativas se invita al participante a observar los pensamientos como si fueran un elemento más del ambiente y dejarlos pasar como pasan las nubes en el cielo. En mindfulness aplicado, incluso se recomienda tomar nota del tipo de pensamiento porque nos puede dar pistas de la existencia de un patrón establecido. Se trata pues, de no engancharse a los pensamientos e intervenir voluntariamente en la espiral de la rumiación mental, y de no reprimirlos. Es una habilidad que se adquiere con la práctica.

No me quiero abstraer de la realidad y volverme un místico. Lo primero que habría que decir es que, por intensas que sean las experiencias de los místicos, pueden vivir la vida cotidiana con suma naturalidad, y quizás, la mística no sea algo tan alejado del diario vivir. Todos hemos vivido momentos de gran impacto emocional. El nacimiento de un hijo, enamorarse, la visión de la vida después de superar una enfermedad grave o una catástrofe natural. Estos pueden ser estados muy parecidos a los que experimentan las personas que hacen una práctica muy intensa en los que se vive un gran “darse cuenta” un estado de expansión que tira por tierra nuestra percepción subjetiva de las cosas. 

Al margen de eso, meditar no es inhibirse ni abstraerse, sino conectar. Con la meditación no nos evadimos, nos conectamos con nosotros mismos, con el instante presente y con nuestro entorno. Como nos evadimos del momento presente, del aquí y ahora, es estando permanentemente en otro lugar y otro tiempo, deslocalizados y extemporáneos, que es nuestro estado habitual en 50% del tiempo de vigilia, sin contar el sueño. Así lo que estamos es pensando la vida, no viviéndola.

Meditar y vivir con atención plena es un camino largo, a veces farragoso y otras veces placentero. En cualquier caso exige un cierto grado de compromiso, de disciplina y de paciencia. Paciencia, sobre todo, con nosotros mismos.

Gurulandia: la dificultad de encontrar un buen guía

Existe desde el principio de los tiempos un legítimo interés por trascender nuestra vida ordinaria y condicionada y cultivar nuestro aspecto humano más espiritual. En otros momentos de la historia, los colectivos se identificaban con un mito y se agrupaban en torno al sacerdote, maestro, chamán o gurú que les tocaba por pertenencia a una determinada religión o cultura. En esta era, fundamentalmente laica y globalizada, tenemos la maravillosa oportunidad de elegir una tradición determinada y un transmisor o transmisora de la misma. Si bien la perversión de los gurús puede ser un fenómeno universal en el tiempo y en el espacio, en la era actual marcada por el capitalismo y el culto al dinero, surgen como setas personas que, aprovechando la legítima necesidad espiritual de la gente, pueden manipular, lucrarse, engordar su ego y saquear económica, física y psicológicamente a los practicantes. 

No importa lo formado que estés, no importa que tengas contacto con el mundo, que tengas un trabajo, familia o/y amigos. Puedes, con relativa facilidad, caer presa de desaprensivos que te esquilmarán económicamente, que te convencerán de que tus relaciones con los demás carecen de sentido, que intentarán anular tu sentido crítico y te terminarán absorbiendo hasta que te veas atrapado en sus redes. Para entonces, aunque surjan las primeras dudas, te resultará más cómodo seguir atrapado que dar marcha atrás, que retomar tus antiguos contactos o que ser tu propia antorcha.

Siempre según mi experiencia y criterio, me atrevo a dar ciertas pautas que pueden hacernos caer en la cuenta de que algo va mal:

Personalización de una determinada práctica en un gurú concreto. Si bien es natural que se aprecie, e incluso admire a la persona que te está guiando en el camino, no es natural que esa admiración sobrepase ciertos límites. Pregúntate siempre: Si faltara esta persona ¿podría seguir mi práctica sin fisuras? ¿Buscaría otro gurú o me quedaría paralizad@, huérfano, deprimido y abandonaría el camino? ¿Qué me trae a este lugar, colectivo, etc: el gurú o la práctica?

Sublimación del gurú. Si se nos transmiten ideas de que el gurú el la reencarnación de un dios o un personaje mítico. Si se le atribuyen poderes paranormales o bien, si nosotros empezamos a ver a esta persona como un ser perfecto y “especial”, hemos perdido nuestra objetividad y hay que ver está pasando realmente. La pregunta sería ¿cuál es mi motivación? ¿Qué carencias me mueven a aproximarme a esta persona?

Aumento de las exigencias crematísticas a medida que se adquiere un nivel de compromiso mayor. Si al profundizar en determinada práctica tienes que empezar a pagar cuotas que no pagabas antes, te exigen una serie de condiciones que aumentan vertiginosamente tu presupuesto dedicado a la práctica (vestuario, aumento de la frecuencia de la participación en determinados eventos previo pago, material didáctico, etc) pregúntate si lo que te piden está dentro de lo razonable o no. Mira a tu alrededor, si hay personas a las que se excluye de este nivel por no poder pagar, algo anda mal.

Sugerencias o exigencias para que abandones tu entorno de origen. Primero se alaban las cualidades de tus compañeros de práctica. Después se te hace ver la suerte que has tenido de entrar en este grupo, colectivo, etc. Más tarde se establecen comparaciones entre tus amigos practicantes y los que no lo son. Por último se te incita de una forma primero tácita y luego, claramente explícita a que abandones o te distancies de tus relaciones anteriores.

Consignas orientadas a hacerte perder seguridad en ti mismo. Pueden ir desde el ¿dónde te van a comprender mejor que aquí? A “estás muy mal pero vas por el buen camino y sólo siguiendo mis instrucciones sanarás”. Estas consignas suelen surgir cuando aparece en el practicante cierta oposición o necesidad de indagación sobre algunas instrucciones que se le están dando y que no ve muy claras. Ante la posibilidad de que el practicante cuestione aspectos de su relación con el gurú o de otros puntos de la práctica, organización del grupo, etc, el gurú y su entorno reaccionan desestabilizando al practicante para que dude de su buen criterio.

Descrédito o silencio forzoso sobre todo aquel que abandone al gurú o al grupo. En todas las prácticas hay gente que aparece y desaparece. Hace acto de presencia, ve que no es lo suyo y se va. Pero si se observa que mucha gente practicante de años deja el grupo o al gurú y, si en alguna ocasión se hace referencia a alguno de ellos, es para hablar mal y justificar su marcha desacreditándolo, hay que dudar de la versión del gurú u/o su entorno. Además, en estos casos, se suele imponer al grupo de practicante que no se hable del tema generando una especie de omertá muy sospechosa.

Si el gurú se comporta repetida y sistemáticamente de forma contradictoria con la práctica que enseña o los principios éticos que transmite. Suele justificarlo relativizando sus actos. ¿Dónde está la frontera entre el bien y el mal? O alegando que ha llegado a un estado muy evolucionado en el que ciertas cosas (como la promiscuidad, la glotonería, el lujo, la pereza, la indolencia, etc) están permitidas porque ya no le afectan negativamente.

Venta de la tradición espiritual con consignas comerciales. Todas las prácticas espirituales necesitan que el practicante ponga de su parte. Esto a veces es tedioso, exige perseverancia y paciencia e, incluso, en ciertas fases, uno puede caer en estados emocionales aflictivos, precisamente por la toma de conciencia de cosas que nos hemos estado negando sistemáticamente y que nos resulta difícil reconocer. Si te “venden” una tradición o práctica magnificando los aspectos positivos, ocultando los negativos y garantizándote resultados rápidos, lo que te están vendiendo es humo. Lo que se está haciendo en este caso es prostituir una tradición o práctica determinadas en aras al aumento del montante de caja. 

Si el gurú se comporta de forma discriminatoria ante el colectivo de practicantes favoreciendo a los que, por algún motivo, pueden serle de utilidad y mostrándose indiferente e incluso, desagradable con los que, aún siendo personas con un legítimo interés en la práctica,  no están en situación de ofrecer lo que le es útil (dinero, tiempo, etc).

En definitiva, no se trata de ser dar rienda suelta a la desconfianza, pero cuando se observen cosas que no concuerdan con lo que buscamos, hay que ponerlas en cuestión. No hay que abandonar nunca el sentido crítico porque todos somos humanos y el abuso, el mal uso y la profanación de lo auténtico en favor de los propios intereses pueden darse en cualquier parte. Sin personalizar, sin aferrarse al rechazo o al victimismo, hay que oponerse y abandonar las falacias, las prácticas prostituidas al servicio de intereses privados. Busca un compañero que te apoye en el camino, más que un santo o una divinidad a la que adorar.

Como dijo el Buda a su discípulo Ananda, “sé tu propia antorcha”.

Ejercicio, disciplina y afecto: entrenar la mente

Dice Cesar Millán, el famoso encantador de perros mejicano, residente en Estados Unidos, que para educar a un perro son indispensables estos tres principios: ejercicio, disciplina y afecto.

Ciertamente, esta misma prescripción podría aplicarse a los métodos para entrenar la mente. No en vano se habla en el zen de la doma del buey, como parábola que simboliza el entrenamiento para aplacar nuestra mente de simio, siempre brincando de allá para acá.

Para entrenar la mente, para que pare de funcionar en piloto automático, para que deje de rumiar, para desactivar a es@ loc@ que todos llevamos dentro,  es fundamental incorporar en nuestros hábitos de vida la práctica formal de la meditación. Ese sería el ejercicio en el caso que nos ocupa. La mayoría de nosotros está en el modo hacer la mayor parte del tiempo. En general, pero muy en especial en la cultura occidental, se tiende a la dispersión mental. Traer la mente al aquí y ahora sólo se puede conseguir parando y observando lo que acontece con una actitud abierta y sin juicio. Esto es la meditación.

Es indispensable también la disciplina en dos sentidos. El primero consiste en comprometerse a encontrar todos los días unos minutos para meditar. Al principio será un ejercicio de voluntad, más tarde iremos encontrando estrategias para abrir un espacio diario para la introspección. Con el tiempo será una práctica perfectamente integrada, lo cual no quiere decir que no nos podamos volver a despistar y perder el hábito. Hay que estar siempre al acecho de sí y no dormirse en los laureles. El segundo sentido en el que se tiene que aplicar la disciplina es en traer la mente constantemente al objeto de atención, en no seguir a los pensamientos discursivos durante la meditación, perdiéndonos en ellos. Esto hay que hacerlo una y otra vez. Es un principio fundamental para entrenar la mente.

Y aquí entra precisamente el tercer punto, el afecto. Generalmente cuando no encontramos tiempo para meditar, cuando nos despistamos y seguimos a nuestros pensamientos, nos culpamos, nos regañamos, nos criticamos duramente. El tratarnos con tolerancia, afecto y suavidad es fundamental y no tiene nada que ver con la indolencia. La autocompasión, en el sentido de afecto por nosotros mismos y de aspirar a vernos libres de sufrimiento, es un factor indispensable para desarrollar compasión por los demás. No podemos abrir el corazón a otras personas si no nos lo abrimos primero a nosotros.

Este es un método con miles de años de antigüedad que avalan su eficacia. Nos podemos convertir en encantadores de nuestra mente.